Luyện tập thể dục hàng ngày cũng là một trong những cách để đẩy lùi thoái hóa cột sống. Vậy người bệnh thoái hóa cột sống nên tập gì? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn 10 bài tập thoái hóa cột sống dễ thực hiện, an toàn, hiệu quả nhất.
Nguyên tắc khi luyện tập các bài tập thoái hóa cột sống
Để việc luyện tập thể dục có hiệu quả, người thoái hóa cột sống cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Các bài tập phải thoải mái, thả lỏng và không được cố gắng sức bởi sẽ gây đau.
- Tập đúng động tác, theo đúng hướng dẫn kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng.
- Điều chỉnh thời gian luyện tập, nghỉ ngơi tùy thuộc vào thể trạng của mình.
- Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau khi đã tập quen có thể tăng dần độ khó. Điều này sẽ làm tăng tính linh hoạt của cột sống, độ mềm dẻo của cơ và hệ thống dây chằng từ đó giúp bạn giảm cảm giác đau do thoái hóa cột sống gây ra.
- Không nên quá bắt ép bản thân luyện tập, nếu thấy đau nên ngừng tập.
Top 10 bài tập thoái hóa cột sống hiệu quả nhất
Nếu bạn đang bị các cơn đau do thoái hóa cột sống hành hạ hãy thử ngay 10 bài tập thoái hóa cột sống dưới đây nhé.
Bài tập thư giãn lưng
Mục đích của bài tập này là giúp giảm đau do thoái hóa cột sống chèn ép lên dây thần kinh. Bài tập này được thực hiện bằng cách:
- Bước 1: Nằm ngửa, lưng thẳng. Dùng hai tay đan vào nhau ôm lấy đầu gối.
- Bước 2: Kéo đầu gối về phía trước, đồng thời ép xuống bụng, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên trong khoảng 20 giây.
- Bước 3: Làm tương tự với bên còn lại. Làm đều đặn 20 lượt/lần. Mỗi ngày nên luyện tập từ 1-2 lần.
Bài tập thoái hóa cột sống tư thế con mèo
Đây là tư thế cơ bản trong yoga là 1 trong 10 bài tập thoái hóa cột sống hiệu quả nhất. Bài tập này giúp giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay cùng đầu gối xuống sàn sao cho hai tay thẳng vai, hai đầu gối thẳng hông.
Bước 2: Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy lưng và cột sống lên cao.
Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác này.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập này giúp kéo căng vùng cơ lưng về phía sau, giúp thư giãn vùng lưng. Cách thực hiện khá đơn giản:
- Bước 1: Nằm sấp dưới thảm, hai tay đưa thẳng lên qua đầu.
- Bước 2: Hít sâu, ép bụng xuống bàn đồng thời nâng từ từ 2 tay lên, vùng thắt lưng eo uốn nhẹ về phía sau, ngửa mặt.
- Bước 3: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế thoảng 10 giây sau đó trở lại tư thế nằm sấp ban đầu.
Bài tập cây cầu
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt cạnh hông và đùi.
- Bước 2: Tỳ 2 tay và vai lên sàn, co hai chân vào sát mông và mở rộng bằng vai. Hít sâu, nâng phần hông và bụng lên cao hết mức có thể.
- Bước 3: Thở ra, đan hai tay vào nhau, giữ nguyên tư thế khoảng 45 giây sau đó từ từ nằm xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần.
Bài tập gập lưng
Bài tập gập lưng là bài tập thứ 5 trong 10 bài tập thoái hóa cộng sống mà người bệnh thoái hóa cột sống cần biết. Gồm các bước:
- Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho lưng thẳng, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.
- Đưa thẳng tay ra phía trước, gập thân mình xuống sàn, hít thở đều và giữ trong khoảng 20 giây.
- Bước 3: Thả lỏng cơ thể, từ từ nâng người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần.
Bài tập vặn mình
Đây là bài tập giúp cải thiện tính đàn hồi của cột sống. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:
- Bước 1: Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân.
- Bước 2: Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra, xoay vặn thân trên ra sau hết mức sang bên trái. Tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên đầu gối phải.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30s. Sau đó, từ từ xoay lưng về vị trí ban đầu.
Bài tập ép sát người
- Bước 1: Ngồi với tư thể thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đưa một chân ép sát cơ thể, lấy hai tay đan chéo ép sát lại.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây sau đó đổi làm với chân còn lại
Bài tập thoái hóa cột sống với bóng
Với bài tập này bạn phải cần đến một trái bóng yoga:
- Bước 1: Giữ cho cơ thể nằm ở tư thế ngửa, đặt hai chân lên quả bóng.
- Bước 2: Đẩy cao hông lên, nhấc chân phải ra khỏi quả bóng. Dùng chấn trái của bạn uốn cong gối và đưa quả bóng về gần cơ thể.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải.
Bài tập dựa chân vào tường
Bạn thực hiện bài tập này bằng cách: Nằm ngửa, hai chân giơ thẳng dựa vào tường, mông chạm tường. Giữ cho chân càng thẳng càng tốt, giữ tư thế thoảng 2-3 phút.
Hít đất nhẹ nhàng
Bài tập hít đất không còn xa lạ gì với mọi người.
- Bước 1: Bạn giữa tư thế nằm sấp, hai chân duỗi hết mức, 2 tay úp lại đặt ngay dưới vai.
- Bước 2: Đẩy thân người lên khỏi mặt sàn, giữ cho cánh tay thẳng. Hít thở đều, giữ nguyên khoảng 30 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Trên đây là cách thực hiện 10 bài tập thoái hóa cột sống được các chuyên gia xương khớp khuyên tập. Hy vọng rằng những bài tập này sẽ giúp bạn đẩy lùi các triệu chứng của thoái hóa cột sống.
