Tập yoga khớp gối mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau và góp phần làm chậm quá trình thoái hóa khớp diễn ra nhanh hơn. Vậy, những bài tập yoga khớp gối nào hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện tại nhà? Hãy cùng Mộc Kiện Linh tìm hiểu rõ hơn thông qua bài viết dưới đây.
Yoga trị liệu đau khớp gối với tư thế trái núi
Công dụng của bài tập:
+ Giúp điều chỉnh dáng đi và tư thế.
+ Cải thiện tâm trạng
+ Giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.
+ Giảm cân.
Các bước:
+ Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón chân cái chạm nhau.
+ Từ từ nâng ngón chân lên kết hợp tăng khoảng cách của các ngón với nhau.
+ Để cân bằng khối lượng của cơ thể lên các chân, bạn có thể nghiêng người về trước, sau hoặc hai bên.
+ Không thay đổi tư thế trong 1 phút, đồng thời hít thở sâu. Sau đó, thả lỏng cơ thể.
+ Thực hiện mỗi ngày giúp cải thiện khớp gối
Yoga khớp gối với kiểu ngồi xếp cánh bướm
Công dụng của bài tập:
+ Giúp tăng hoạt động của tim và tăng tuần hoàn.
+ Giãn cơ đầu gối, cơ háng và đùi trong.
+ Thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu, mệt mỏi.
Các bước:
+ Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi về phía trước.
+ Từ từ thu chân về sao cho gót chân hướng về phía xương chậu.
+ Sau đó hạ thấp gối, 2 lòng bàn chân hướng về nhau.
+ Giữ tư thế này khoảng 5 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
+ Bạn cần lưu ý trong cả quá trình tập, bàn chân luôn chạm sàn.
Yoga hình cây giảm đau khớp gối
Công dụng của bài tập:
+ Cải thiện sức mạnh và tính dẻo dai của đùi.
+ Tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể, giảm đau khớp gối.
Các bước:
+ Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay khép.
+ Co chân phải, lòng bàn chân áp vào chân trái. Đồng thời giơ 2 tay lên trời, lòng bàn tay úp vào nhau. Mắt hướng về phía trước.
+ Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.
+ Đổi chân trái và lặp lại bài tập.
Tư thế Makarasana
Makarasana hay còn gọi là tư thế châu chấu hay tư thế cá sấu biến thể.
Công dụng của bài tập:
+ Làm dịu, giảm đau ở khớp gối.
+ Giúp giãn các cơ chân.
+ Giảm stress, mệt mỏi.
+ Giải tỏa áp lực vùng vai, hông. Thư giãn lưng, ngực, cột sống.
Các bước thực hiện:
+ Nằm sấp lên thảm yoga, tay khoanh phía trước ngực.
+ Từ từ nâng vai và đầu lên, cằm chạm vào tay.
+ Duy trì thăng bằng và hít thở sâu, đều. Khi cảm thấy đỡ căng thẳng thì thả lỏng người.
+ Nâng đầu đồng thời thu tay tay về. Sau đó hạ cằm sao cho cằm chạm sàn. Lật người với tư thế nằm ngửa.
+ Nên tập đều đặn mỗi ngày.
Bài tập theo tư thế chiến binh II
Công dụng của bài tập:
+ Tăng cường sức mạnh, tăng sức chịu đựng của chân, gót chân.
+ Giảm đau do thoái hóa, thần kinh tọa….
Các bước:
+ Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng.
+ Tiếp theo, bước chân phải về trước khoảng 1,2 m.
+ Sau đó xoay bàn chân trái sang phía bên trái. Trong lúc xoay, luôn giữ 2 gót chân thẳng hàng với nhau.
+ Nâng 2 tay lên ngang vai: tay phải hướng phía trước, tay trái hướng ra phía sau, lòng bàn hướng xuống dưới.
+ Hít, thở sâu và khuỵu đầu gối bên phải xuống, đồng thời giữ thẳng cẳng chân.
+ Duỗi thẳng hai tay, giữ sao cho tay và sàn luôn song song.
+ Mắt nhìn theo tay phải, hướng phía trước
+ Tiếp tục giữ trong khoảng 1 phút và trở về tư thế ban đầu.
+ Đổi sang chân trái, tiếp tục lặp lại bài tập.
Yoga Staff pose
Tập tư thế Staff pose hay còn gọi là tư thế nhân viên. Có tác dụng giúp cải thiện tư thế ngồi, giãn cơ chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm đau do thần kinh tọa.
Các bước:
+ Ngồi lên sàn, giữ lưng thẳng đứng.
+ Hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi bàn chân hướng lên phía trần
+ Hai tay để thẳng bên người (Lưu ý: không ép sát người), lòng 2 bàn tay hướng trước.
+ Ép đùi sát xuống sàn kết hợp xoay đùi hướng vào nhau
+ Uốn cong cổ chân sao cho gót chân hướng ra phía ngoài
+ Giữ trong ít nhất 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Yoga chữa đau khớp gối với tư thế Swastikasana
Swastikasana hay còn gọi là tư thế tốt lành. Đây là kiểu ngồi thiền có tác dụng tăng sự linh hoạt của khớp đồng thời giảm đau.
Tư thế này phù hợp với những người gặp khó khăn khi leo cầu thang, khó khăn đi lại.
Các bước:
+ Chuẩn bị: Ngồi lên sàn sao cho thoải mái, hai tay thả lỏng và chân xếp bằng vào nhau.
+ Đặt 2 tay lên trên đùi, đầu gối chạm vào sàn.
+ Hít thở đều, chậm và thư giãn.
+ Ngồi trong khoảng 10 đến 15 phút giúp giảm đau gối và căng thẳng.
Yoga khớp gối Januhastasana
Đây là tư thế tập giúp tăng sức mạnh phần dưới và hỗ trợ chữa trị bệnh xương khớp. Đặc biệt, tư thế Januhastasana còn giúp làm giảm cơn đau ở khớp gối rất hiệu quả.
Các bước:
+ Tư thế chuẩn bị: nằm sấp lên mặt sàn, 2 tay chống lên sàn.
+ Nâng khuỷu tay từ từ sao cho tay và mặt sàn luôn vuông góc với nhau.
+ Đánh mặt hướng lên trên đồng thời kéo căng phần ngực và cổ.
+ Từ từ nâng phần dưới của cơ thể lên, mu bàn chân chạm sàn;
+ Hít thở đều và giữ trong 30 đến 60 giây.
Trên đây là những bài tập yoga khớp gối tại nhà an toàn, dễ thực hiện. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và lựa chọn được bài tập thích hợp cho bản thân.
